Entrenamiento de la fuerza

Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular, lo cual no significa que se tenga que llegar a la sobrecarga muscular.  El entrenamiento de fuerza debe hacerse de forma gradual, como en cualquier otro tipo de actividad física. Si uno se siente mal después de una sesión de trabajo, es conveniente reducir o simplemente no seguir aumentando la carga. Sólo aumentar el peso o el nº de repeticiones cuando ya no se sienta fatiga con la actividad que se esté realizando ayuda a evitar la sobrecarga. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.
Una intensidad  máxima o submaxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series.

La fuerza se desarrolla aumentando el peso y disminuyendo el numero de repeticiones, y la resistencia aumentando el  número de repeticiones y disminuyendo el peso.

El American College of Sports Medicine recomienda:

1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
2.Aumentar el numero de series de forma progresiva  proporcionará mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.

7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.

·         Carrera: correr por terreno de subidas y bajadas o con escalones contribuye a incrementar la fuerza de forma sustancial.

·         Ciclismo: las cuestas son muy buenas pero hay que tener cuidado para no llevar demasiado desarrollo (cadencia lenta de pedaleo) que puede perjudicar a las rodillas. Con la bicicleta de montaña, los caminos que con frecuencia obligan a ponerse de pie sobre los pedales contribuyen a desarrollar tanto la fuerza de los brazos y parte superior del cuerpo como la de las piernas.